Hoy en día, cada vez más personas buscan llevar una alimentación saludable, pero muchas veces se enfrentan a una dificultad común: entender qué dicen realmente las etiquetas de los alimentos que compran. En un supermercado lleno de productos “light”, “sin azúcar” o “bajos en grasa”, es fácil caer en la trampa del marketing si no sabemos leer correctamente la información nutricional. Hoy te enseñamos cómo interpretar las etiquetas nutricionales de forma sencilla para tomar decisiones más informadas y saludables.

¿Qué es una etiqueta nutricional?

La etiqueta nutricional es la tabla que aparece en los envases de los alimentos procesados e indica el contenido de energía y nutrientes por porción o cada 100 gramos/mililitros. Además, suele incluir información sobre los ingredientes, alérgenos y otras declaraciones como “sin gluten” o “alto en fibra”.

Paso 1: Revisa el tamaño de la porción

El primer dato que debes observar es el tamaño de la porción. Muchas veces, los valores que ves en la etiqueta no corresponden a todo el paquete, sino a una porción definida por el fabricante.

Por ejemplo, si un paquete de galletas indica que una porción es “30 g (2 galletas)”, pero tú te comes 4 galletas, estarás consumiendo el doble de calorías, grasas y azúcares que lo indicado en la tabla.

Paso 2: Calorías: ni muchas, ni pocas

Las calorías son la energía que aporta el alimento. No se trata de evitarlas, sino de saber cuántas estás ingiriendo.

Un adulto promedio necesita entre 1.800 y 2.500 calorías al día, según su edad, sexo y nivel de actividad. Fíjate si el producto aporta muchas calorías para su tamaño. Por ejemplo, un snack pequeño con 300 calorías puede ser muy denso en energía, lo que no siempre es conveniente.

Ojo: Las calorías vacías (de azúcares y grasas malas) no aportan nutrientes y pueden promover el sobrepeso.

Paso 3: Grasas: el tipo importa

Las grasas totales suelen estar divididas en:

• Grasas saturadas: en exceso pueden aumentar el colesterol malo (LDL). Se recomienda limitar su consumo.
• Grasas trans: muy perjudiciales. Evítalas en lo posible. Algunos países las han prohibido o limitado.
• Grasas insaturadas (a veces no aparecen): beneficiosas para la salud cardiovascular. Se encuentran en el aceite de oliva, aguacates o frutos secos.

Paso 4: Azúcares: el enemigo silencioso

Muchos productos contienen azúcares añadidos incluso aunque no sean dulces.

• Si dice “azúcares” o “de los cuales azúcares”, revisa si son naturales (como los de la fruta) o añadidos (como jarabe de maíz, azúcar invertido, glucosa…). La OMS recomienda no superar los 25 g de azúcares añadidos al día (unas 6 cucharaditas).
• Cada 4 gramos de azúcar equivale aproximadamente a una cucharadita. Si una bebida tiene 20 g de azúcar, estás tomando 5 cucharaditas.

Paso 5: Sodio: no solo en la sal

El sodio es otro nutriente que debe controlarse. Su consumo excesivo se relaciona con la hipertensión. El problema es que muchos productos que no parecen “salados” lo contienen, como cereales, pan industrial o salsas.

Un buen objetivo es no superar los 2.000 mg de sodio diarios. Busca productos con menos de 120 mg de sodio por 100 g si quieres opciones más saludables.

Consejo: Un “bajo en sodio” debe tener menos de 5% del valor diario recomendado por porción.

Paso 6: Fibras, proteínas y micronutrientes

No todo es evitar: también es importante identificar lo que sí conviene:

• Fibra: ayuda a la digestión y aporta saciedad. Idealmente, elige productos con más de 3 g por porción.
• Proteínas: fundamentales para el cuerpo. Busca opciones ricas en proteínas si son parte de una comida o snack.
• Vitaminas y minerales: a veces están añadidos (por ejemplo, en cereales enriquecidos). Esto puede ser útil en ciertas dietas, pero no compensa un producto ultraprocesado.

Paso 7: Ingredientes: cuanto más cortos, mejor

La lista de ingredientes suele estar en orden de mayor a menor cantidad. Algunos consejos:

• Si el azúcar aparece entre los primeros ingredientes, es probable que el producto sea muy azucarado.
• Cuantos más ingredientes reconozcas, mejor.
• Evita productos con muchos aditivos, conservantes y colorantes artificiales.

Consejo: Un ingrediente con muchos nombres distintos puede ocultar azúcares o grasas malas. Ej.: maltodextrina, dextrosa, jarabe de maíz…

Además, frases como “bajo en grasa”, “light” o “sin azúcar añadido” pueden llevar a confusión. Aquí algunas claves:

• “Light” no significa saludable. Solo indica que tiene una reducción respecto al original.
• “Sin azúcar añadido” puede contener azúcares naturales (como los de la fruta).
• “Alto en…” (fibra, hierro, etc.) puede ser cierto, pero no implica que el producto sea saludable en conjunto.

En resumen…

Leer etiquetas nutricionales no tiene por qué ser complicado. Con un poco de práctica, puedes convertirlo en un hábito que te ayude a elegir mejor lo que comes. Recuerda que el objetivo no es obsesionarse, sino tomar decisiones más conscientes y equilibradas. Una alimentación saludable empieza en el supermercado, y saber interpretar la información nutricional es un paso esencial para cuidar tu salud y la de tu familia.